تغذيه صحيح و مناسب به معني بيشتر خوردن نيست و خانم‌هاي باردار و شيرده مي‌توانند بدون داشتن رژيم مخصوص و جداگانه مقدار بيشتري از غذاي خانواده را نسبت به پيش از دوران بارداري مصرف كنند. خانم‌هاي باردار و شيرده هم بايد مانند ساير افراد خانواده هر روز از شش گروه غذايي اصلي استفاده كنند. آنچه در تغذيه خانم باردار اهميت دارد رعايت تنوع و تعادل در مصرف مواد غذايي است. بهترين راه براي اطمينان از مصرف متعادل و متنوع مواد غذايي در روز استفاده از همه گروه‌هاي اصلي غذايي يعني گروه نان و غلات، گروه ميوه‌ها و سبزي‌ها، گروه شير و لبنيات و گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها است. تعادل به معني مصرف مقادير كافي از مواد غذايي است و تنوع يعني مصرف انواع مواد غذايي كه در گروه‌هاي غذايي قرار دارند. در هر گروه غذايي، مواد غذايي با ارزش غذايي تقريبا يكسان قرار دارند و مي‌توان از يكي به جاي ديگري استفاده كرد. آنچه مي‌خوانيد، عبارت است از مهم‌ترين توصيه‌هاي متخصصان تغذيه به زنان بارداري که وزنشان در حد طبيعي است.

1) گروه نان و غلات منبع عمده تامين انرژي مورد نياز روزانه است و شامل انواع نان، برنج، ماكاروني، رشته، گندم، جو، ذرت و... مي‌باشد.

اين گروه براي خانم‌هاي باردار و شيرده: 7 تا 11 سهم يا واحد در روز كه هر سهم معادل يك برش نان سنگك، تافتون يا بربري به اندازه يك كف دست (حدود 10x10 سانتي متر مربع يا حدود 30 گرم) يا 4 برش نان لواش به همين ميزان و يا نصف تا سه چهارم ليوان غلات پخته شده مانند برنج يا ماكاروني است.

2) گروه ميوه‌ها و سبزي‌ها منبع عمده تامين ويتامين‌ها به ويژه ويتامين‌هاي A و C و املاح معدني و فيبر است.2-الف) ميوه‌ها: انواع ميوه شامل سيب، انگور، گيلاس، گلابي، طالبي، هندوانه، انواع مركبات و... است. خانم‌هاي باردار بايد از ميوه‌هاي مختلف به طور متوسط 3 تا 4 سهم در روز استفاده کنند. هر سهم از ميوه‌ها معادل يك عدد سيب يا پرتقال يا موز متوسط يا نصـف ليوان كمپوت يا ميوه پخته يا سه عدد زردآلو يا نصف ليوان حبه انگور (معادل يك خوشه كوچك انگور) يا يك چهارم طالبي متوسط يا نصف ليوان آب ميوه يا يك سوم ليوان آب ليمو ترش يا دو قاشق غذاخوري ميوه خشك (مانند انواع برگه‌ها) است.2-ب) سبزي‌ها: شامل انواع سبزي‌هاي برگي، هويج، گوجه فرنگي، كدو، سيب‌زميني، خيار، كلم، قارچ، شلغم، چغندر، انواع جوانه‌ها و... است. مقدار توصيه شده از سبزي‌ها براي خانم‌هاي باردار و شيرده به طور متوسط 4 تا 5 سهم در روز است كه هر سهم معادل يك ليــوان سبزي خــام برگ دار يا سالاد سبزي‌ها (شامل گوجه فرنگي، كاهو، كلم، فلفل سبز دلمه‌اي و...) يا نصف ليوان سبزي‌هاي پخته است.

3) گروه شير و لبنيات منبع عمده تامين كلسيم، فسفر، پروتئين و ويتامين‌هاي A و B2 است كه براي رشد و استحكام دندان‌ها و استخوان‌ها ضروري است. مواد اين گروه شامل شير ، ماست، پنير، بستني وکشک است.

در دوران بارداري و شيردهي مصرف حداقل 3 تا 4 سهم از مواد غذايي اين گروه در روز توصيه مي‌شود. هر سهم معادل يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا 45 تا 60گرم پنير (معادل دو قوطي كبريت) يا يك ليوان كشك يا 5/1 ليوان بستني است.

4) گروه گوشت، تخم‌مرغ، ‌حبوبات و مغزها منبع عمده تامين پروتئين و املاحي مانند آهن و روي است. مواد اين گروه شامل انواع گوشت سفيد و قرمز، ماهي، دل، جگر، تخم مرغ، عدس، حبوبات مانند نخود و لوبيا و مغزها مانند پسته، بادام، گردو و... است.

مقدار توصيه شده از مواد اين گروه براي خانم‌هاي باردار و شيرده حدودا سه سهم در روز است كه هر سهم معادل 60 گرم گوشت قرمز يا ماهي يا مرغ يا نصف ليوان حبوبات خام يا يك ليوان حبوبات پخته يا دو عدد تخم مرغ يا نصف ليوان از مغزها است.

5) به غير از گروه‌هاي غذايي اصلي، يك گروه متفرقه نيز وجود دارد كه شامل انواع قندها و چربي‌ها مانند قند و شكر، شيريني، روغن، کره، خامه، نمک، شکلات، سس مايونز، انواع مرباها، نوشابه‌هاي گازدار، انواع ترشي‌ها و شورها و غيره است. به طور كلي مصرف مواد اين گروه در حداقل مقدار توصيه مي‌شود. توجه شود نمك مصرفي در پخت غذا و سر سفره حتما بايد يددار باشد.

6) به كليه خانم‌هاي باردار توصيه مي‌شود روزانه از هر چهار گروه غذايي اصلي به مقدار كافي و متنوع مصرف کنند. همچنين صبحانه را به طور كامل ميل كنند. صبحانه مي‌تواند شامل نان و پنير، نان و كره و مربا، نان و كره و عسل يا نان و تخم مرغ به همراه يك ليوان شير باشد. خوراك عدسي و انواع آش‌ها كه در برخي مناطق كشور مرسوم است همراه با نان نيز غذاي مناسبي براي صبحانه است. استفاده از سبزي‌هايي مانند گوجه فرنگي، خيار و يا ميوه‌هايي مانند هندوانه، خربزه و انگور همراه با نان و پنير در وعده صبحانه بسيار مفيد است. استفاده از ساير ميوه‌ها و آب ميوه طبيعي مانند آب پرتقال نيز براي صبحانه توصيه مي‌شود.

1-7) ازگروه نان و غلات به‌طور متوسط 7 تا 11 سهم در روز استفاده کنند.

2-7) ترجيحا از نان‌هاي سبوس دار مانند سنگک وبربري به جاي نان‌هاي سفيد استفاده كنند.

3-7) مخلوط غلات و حبوبات مانند عدس پلو، لوبيا پلو، عدسي با نان و خوراك لوبيا با نان، پروتئين مناسبي را براي خانم باردار تامين مي‌كند.

1-8) از ميوه‌هاي متنوع به‌طور متوسط 3 تا 4 سهم در روز استفاده كنند.

2-8) از انواع ميوه‌هاي تازه كه در محل موجود است و ميوه‌هاي خشك مانند كشمش، خرما، توت خشك، انجير خشك، برگه هلو، زردآلو يا آلوي خشك مي‌توانند به‌عنوان ميان وعده استفاده كنند.

3-8) از آنجايي كه خود ميوه محتوي فيبر بيشتري نسبت به آب ميوه است، در صورت ابتلا به يبوست ترجيحا“ به جاي آب ميوه، ‌خود ميوه‌ها را ميل كنند.

4-8) هر روز از سبزي‌هاي تازه به ميزان4 تا 5 سهم استفاده كنند.

5-8) از سبزي‌هاي داراي برگ سبز تيره (مانند جعفري) به‌عنوان منابع خوب آهن و ويتامين A و از مركبات به عنوان منابع خوب ويتامين C استفاده كنند.

1-9) از شير و لبنيات در دوران بارداري حدود 3 تا 4سهم در روز ميل كنند.

2-9) شير را مي‌توان به اشكال ساده و يا داخل فرني و يا شير برنج به‌عنوان ميان وعده استفاده کرد.

3-9) كشك يك منبع غني از پروتئين، كلسيم و فسفر است. در مناطقي كه كشك در دسترس است توصيه مي‌شود همراه با غذاهايي مانند آش و بادمجان استفاده شود.

4-9) حتما از كشك پاستوريزه استفاده كنند و پيش از مصرف حداقل 5 تا 10 دقيقه آن را بجوشانند. در صورت فقدان دسترسي به کشک پاستوريزه ؛با اضافه کردن کمي‌آب به کشک‌هاي خشک و رقيق کردن آن را حرارت داده و پيش از مصرف بجوشانند.

5-9) اگر مصرف شير سبب ايجاد نفخ و مشكل گوارشي مي‌شود، تـوصيه شود معادل آن از ماست يا پنير استفاده كنند.

1-10) از گروه گوشت، تخم مرغ، ‌حبوبات و مغزها حدودا سه سهم در روز استفاده کنند.

2-10) از مرغ يا جوجه به صورت كبابي يا آب پز شده همراه با برنج و انواع سبزي‌هاي پخته مانند هويج، نخود فرنگي، سيب زميني، اسفناج، كدو، لوبيا سبز، كرفس و يا هر سبزي ديگري كه در دسترس وجود دارد و يا به صورت سوپ مرغ و جوجه استفاده كنند.

3-10) از ماهي به صورت كبابي يا بخارپز حدود يك تا دو وعده در هفته استفاده شود زيرا ماهي‌ها به خصوص به علت دارا بودن اسيد چرب امگا 3 در تكامل سيستم عصبي و افزايش قواي ذهني جنين بسيار موثرند.

4-10) از تخم مرغ ترجيحا به صورت آب پز سفت استفاده شود و از مصرف زرده آن به صورت خام يا نيم بند خودداري كنند. حداكثر مي‌توان 4 تا 5 تخم مرغ در هفته مصرف كرد.

5-10) انواع مغزها مانند پسته، بادام، گردو و فندق منابع خوب پروتئين و آهن هستند و مي‌توان به‌عنوان ميان وعده از نوع خام آنها (كه نمك كمتري دارد) استفاده كرد.

1-11) در مصرف مواد قندي، چربي‌ها و انواع شيريني‌ها افراط نكنند.

2-11) سالاد را همراه آب‌ليمو، آب نارنج يا آب‌غوره كم نمك با كمي‌روغن زيتون مصرف كنند. اگر ترجيح مي‌دهند همراه سالاد از سس استفاده كنند، بهتر است به جاي سس مايونز كه حاوي مقدار زيادي چربي است، مقداري ماست، آب‌ليمو يا آب نارنج، سركه و كمي‌روغن زيتون را با هم مخلوط كرده و به عنوان سس سالاد استفاده كنند.

3-11) در مصرف چاي زياده روي نكنند. حداقل يك ساعت پيش از غذا و يك تا دو ساعت پس از صرف غذا از نوشيدن چاي خودداري كنند تا آهن موجود در غذا بهتر جذب شود.

مينا مينايي

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: